مقاله

آنچه باید بدانیم

قرنطینه‌ی ناشی از همه‌گیری کووید-19 اختلالی تکان‌دهنده در زندگی بود، اما برای من تازگی نداشت. من قبلاً هم قرنطینه شده بودم، روزها یا هفته‌ها و حتى یک بار برای ماه‌ها نمی‌توانستم آپارتمان، اتاق خواب یا تختم را ترک کنم. من قبلاً بارها اسیر کاناپه، اتاق نشیمن و حمام بودم و از دنیایى خطرناک خود را پنهان مى‌کردم.

اولین بار در سال 2015 تشخیص داده شد که من به ترس از فضاهای باز مبتلا هستم. پس از حدود یک دهه شوک ناشی از ترس در خارج از خانه ــ در کلاس درس، در خواربارفروشی، در ماشین، در مترو، در باشگاه ــ شروع کردم به مرتبط ساختن ترک خانه با ترس. بنابراین، برای جلوگیری از شوک ناشی از ترس، اصلاً از خانه بیرون نمی‌رفتم. یکی یکی، چیزهایی را که دوست داشتم کنار گذاشتم: کلاس‌های یوگا، تدریس، شغل مورد علاقه‌ام در مجله‌ای که ماه‌ها براى ورود به آن تلاش کرده بودم و صرف شام با دوستانم. وقتی از چیزی که از آن می‌ترسید اجتناب می‌کنید، احساس آرامش آنى می‌کنید زیرا از چیزی که فکر می‌کنید باعث وحشت شما شده، فرار کرده‌اید. اما مانند یک داروى مُسکن، برای حفظ احساس ایمنی، نیاز به اجتناب بیشتر و بیشترى دارید و دنیای شما دائماً کوچک و کوچک‌تر می‌شود.

بنابراین، اولین هفته‌های قرنطینه در سال 2020 نوعى تسکین بود. به شوخی به شوهرم گفتم: «این همان زندگی‌ای است که همیشه می‌خواستم». آمدن پرستار بچه منتفى شد، بنابراین، بیشتر وقتم را با کودک یک‌ساله‌مان و شوهرم سپری کردم. تدریس‌ام آنلاین شد. ما در حیاط خلوت و اتاق نشیمن زندگی می‌کردیم، مواد غذایی‌مان درِ خانه تحویل داده می‌شد، هیچ جایى نمی‌رفتیم و هیچ‌کسی را نمی‌دیدیم. من قبلاً هرگز نمى‌توانستم در قرنطینه راحت باشم، به این دلیل که آنها خودخواسته بودند، ناشی از اختلال بودند و من مجبور بودم که برای از سرگیریِ زندگی کارآمد تلاش کنم.

مؤسسه‌ی ملی سلامت روان آمریکا ترس از فضاهای باز را نوعی اختلال اضطرابی تعریف کرده است که باعث «ترس و اضطراب شدید از هر مکان یا موقعیتی می‌شود که فرار از آن ممکن است دشوار باشد». این ترس آنقدر شدید است که ما افراد آگورافوبیک از آن موقعیت‌ها اجتناب می‌کنیم، حتی اگر زندگی‌مان را محدود کرده و در نهایت نابود کند. افراد مبتلا به ترس از فضاهای باز از مکان‌هایی که ممکن است در صورت نیاز به ترک آن، احساس درماندگی یا خجالت کنند اجتناب می‌ورزند، مانند صف سوپرمارکت، روی صندلی دندان‌پزشک، درون ترافیک، یا در فضاهای تنگ، مانند آسانسور، سینما و فروشگاه‌های شلوغ ــ مکان‌هایى که در آنها چند بار دچار وحشت شدم. اتوبوس‌ها، قطارها و هواپیماها نیز برای بسیاری از آگورافوبیک‌ها مشکل ایجاد می‌کنند، زیرا وقتی سوار هواپیما می‌شوند، کنترلی بر زمان پیاده شدن ندارند.

شاید شما به این دلیل به این راهنما مراجعه کرده‌اید که برخی از علائمی را که من داشتم، تجربه کرده‌اید. شاید در مکان‌های خاصی دچار شوک ناشی از ترس شده باشید و این سبب شده است که در آینده از رفتن به آنجا اجتناب کنید. گوری خورانا (Gauri Khurana)، روان‌پزشک و مدرس بالینی در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه ییل، توضیح می‌دهد که هرچند ترس از فضا‌های باز اغلب با ترس از فضاهای شلوغ همراه است، «برای کسانی که از آن رنج می‌برند، بیشتر ترس از داشتن اضطراب یا شوک ناشی از ترس و اجتناب از هر جایی است که این اتفاق در آن رخ داده یا ممکن است رخ دهد. افرادی که از آگورافوبیا رنج می‌برند احساس می‌کنند که در خانه‌ی خود محبوس شده‌اند، زیرا ترک خانه یا حتی فکر آن، سبب ایجاد علائم وحشت مانند لرزش، سرگیجه، حالت تهوع و اسهال مى‌شود. آنها احساس مى‌کنند که خانه فضاى امنى است و هیچ جاى دیگری در دنیا این طور نیست.»

بنا به تخمین‌ها، حدود ۱/۵ درصد از بزرگسالان در دوره‌ای از زندگی تحت تأثیر آگورافوبیا قرار مى‌گیرند. این معمولاً با شوک ناشی از ترس، نوعى از اختلال اضطرابی، همراه است، هرچند ممکن است به تنهایی نیز رخ دهد. این اختلال معمولاً در اواخر نوجوانی و اوایل بزرگسالی، قبل از 35 سالگی، تقریباً با آغاز 20 سالگی شروع می‌شود. براى من از 30 سالگى شروع شد، اما 35 ساله بودم که بالاخره تشخیص داده شد. مانند سایر اختلالات اضطرابی، ترس از فضاهای باز در زنان بیشتر از مردان است.

کارن کَسیدی (Karen Cassiday)، روان‌شناس بالینی و مدیر عامل مرکز درمان اضطراب شیکاگوی بزرگ، می‌گوید: «شرطی‌سازی کلاسیک با اختلالات اضطرابی [مانند آگورافوبیا] اتفاق می‌افتد. برای مثال، اگر شما در بزرگراه دچار شوک ناشی از ترس شوید، در این صورت بزرگراه را با وحشت مرتبط می‌کنید و فکر می‌کنید، اگر دوباره به بزرگراه بروم، ممکن است همان احساس قبلی‌ام را داشته باشم ــ و بنابراین از آن اجتناب می‌کنید. او خاطرنشان می‌سازد، «این کاملاً عادى است که کسى از مکان‌ها و موقعیت‌هایی که در آن‌ها دچار وحشت شده‌، اجتناب ورزد زیرا فکر می‌کند که این موقعیت باعث وحشت او شده، در حالى که این وحشت اوست که در آن موقعیت بروز یافته است.»

زمانى بود که وقتى خارج از دیوارهای آپارتمانم در منهتن بودم، برای فرار از وحشت رقت‌انگیزى که در هنگام ترک خانه مرا فرا مى‌گرفت ــ ناهشیارى شوک‌های ناشی از ترس همراه با دهان خشک، لرزش عضلات و سرگیجه ــ حاضر بودم که بمیرم. بهترین دوستانم غذا و کتاب مى‌آوردند، وقتی نمی‌توانستم تنها باشم با من در رختخواب دراز می‌کشیدند. سال‌ها طول کشید تا با درمان و مصرف دارو، از آن حالت فلج و خودقرنطینه رهایی یافتم. کار سخت و مستمرى است و من همیشه آرزو می‌کردم که ای کاش دنیا با من تعطیل می‌شد تا مجبور نشوم که از دنیا روى‌‌گردان شوم.

اما بعد از اینکه دنیا بالاخره تعطیل شد و چند ماه گذشت، در حالی که با شوهرم در غروب آفتاب روی کاناپه در آغوش هم بودیم، به او گفتم: «دلم برای دنیا تنگ شده است.» دلم برای بردن بچه‌مان به کتابخانه و ساعت قصه‌‌اش تنگ شده بود. دلم برای دویدن به سمت مغازه‌ها تنگ شده بود، حتى اگر دل‌پیچه بگیرم و سرم گیج رود. دلم برای اینکه یک صبح سرد بچه‌مان را در زمین بازی روی سرسره‌ی پلاستیکی تکان دهیم، تنگ شده بود. دلم برای ترافیک، بچه‌ها، انبوه مردمى که در پیاده‌رو بستنی می‌خوردند، تنگ شده بود ــ می‌خواستم همه‌ی چیزهایی را که سبب اضطراب و وحشت من می‌شد، دوباره ببینم.

کنار آمدن با ورود مجدد به دنیای خارج می‌تواند برای فرد مبتلا به آگورافوبیا دلهره‌آور باشد. همان‌طور که کسیدی می‌گوید: «اجتناب از چیزهایی که باعث ناراحتی ما می‌شود امرى ذاتى است، بنابراین کاملاً منطقی است که از مکان‌هایی که دچار وحشت شده‌ایم اجتناب کنیم.» اما آنچه مهم است به خاطر بسپاریم این است که «در تلاش برای اجتناب از صحنه‌ى جرم، ما ناخودآگاه ترس را تقویت می‌کنیم و وضعیت را بدتر می‌کنیم.»

اگر این شبیه تجربه‌ى شما به نظر می‌رسد، بدانید که هرچند ترس از فضاهای باز یک بیماری طاقت‌فرسا و ناتوان‌کننده است، اما کاملاً قابل درمان است. کسیدی تخمین می‌زند که با درمان مناسب، می‌توان علائم آگورافوبیا را در عرض چند ماه برطرف کرد. او می‌گوید در مواجهه با اضطراب‌تان، «نکته‌ى کلیدى این است که از اجتناب‌کردن بپرهیزید و قلمرویى را که اضطراب از شما ربوده، باز پس بگیرید.» در ادامه‌ى این راهنما، گام‌هایى که می‌توانید برای بهبود اوضاع بردارید، بررسى خواهیم کرد.

 

چه باید کرد

علائم را تشخیص دهید

تأمل در مورد اینکه آیا علائم ترس از فضاهای باز را در زندگی خود تجربه می‌کنید یا خیر ــ و در نهایت، مشورت با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی ــ می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که آیا باید درمان این بیماری را شروع کنید یا خیر. برای جزئیات رسمی‌تر علائم، آخرین نسخه‌ی راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5؛ 2013) فرد مبتلا به آگورافوبیا را به این صورت توصیف می‌کند که به طور مرتب در ارتباط با حداقل دو مورد از موارد زیر، ترس یا اضطراب را تجربه می‌کند:

استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی

قرار گرفتن در فضاهای باز

حضور در مکان‌های بسته

حضور در صف یا در میان جمعیت

حضور در خارج از خانه به تنهایی

مطابق راهنمای فوق، فرد مبتلا به آگورافوبیا از این موقعیت‌ها می‌ترسد یا از آنها اجتناب می‌کند زیرا فکر می‌کند که اگر علائم «ناتوان‌کننده یا خجالت‌آور» مانند شوک ناشی از ترس را تجربه کند، فرار از موقعیت یا کمک گرفتن دشوار خواهد بود. فرد یا به طور کلی از موقعیت‌ها دوری می‌کند، یا نیاز دارد که شخص دیگری در کنار او باشد یا اینکه وارد موقعیت شده و احساس ترس یا اضطراب شدید می‌کند. مهم‌تر از همه اینکه این احساس بیزارى هیچ تناسبى با خطر واقعی مرتبط با این موقعیت‌ها ندارد. ترس، اضطراب یا اجتناب ادامه دارد (معمولاً به مدت شش ماه یا بیشتر) و سبب ناراحتی یا آسیب چشمگیری به حیطه‌هاى مهم زندگی فرد، مانند محل کار یا روابط اجتماعی می‌شود.

خورانا توصیه می‌کند که دو مرحله‌ى خیلى مهم در غلبه بر آگورافوبیا، این است که تشخیص دهید دارید رنج می‌برید و به دنبال درمان هستید ــ به‌ویژه، یافتن یک درمان‌گر یا روان‌پزشک برای تشخیص رسمى و طرح درمانی.

 

کمک بگیرید و فرایند بهبودی را شروع کنید

پیدا کردن یک متخصص سلامت روان می‌تواند کاری طاقت‌فرسا به نظر برسد، به‌ویژه زمانی که گرفتار اضطراب، وحشت یا آگورافوبیا هستید. برای کسانی که در ایالات متحده هستند، کسیدی پیشنهاد می‌کند که یک راه عالی برای یافتن یک درمان‌گر متخصص در آگورافوبیا یا اختلالات اضطرابی، رجوع به بخش «یافتن یک درمان‌گر» در وبسایت انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا است. انجمن درمان‌های رفتاری و شناختی نیز ویژگی مشابهی دارد. کسیدی می‌گوید: «همه‌ی افراد حاضر در این فهرست‌ها برای درمان اضطراب و آگورافوبیا آموزش‌های مبتنی بر شواهد خواهند داشت.» او همچنین پیشنهاد می‌کند که اگر از طریق شرکت بیمه‌ی خود یا کتابچه‌ى فهرست راهنماى درمانی مانند «روان‌شناسی امروز» (که فهرست افراد حرفه‌ای در کشورهای مختلف را ارائه می‌دهد) جست‌وجو مى‌کنید، حتماً به دنبال فردی باشید که در توضیحات و پیشنهاداتش برای آگورافوبیا به درمان شناختی رفتاری (CBT)، مواجهه‌درمانی یا سایر درمان‌های مبتنی بر شواهد اشاره مى‌کند. همچنین پرسش مستقیم از یک درمان‌گر در مورد خدمات خاصی که ارائه می‌کند و آموزش و تجربه‌اش در درمان اختلالات اضطرابی، مى‌تواند مفید باشد.

درمان شناختی رفتاری (CBT)، که می تواند همراه با دارو باشد، بهترین درمان استاندارد برای آگورافوبیا و اکثر اختلالات اضطرابی به شمار می‌رود. این روش شامل آموزش بیمار، تعیین هدف، تمرین رویارویی با آنچه او را می‌ترساند و ایجاد مهارت‌هایی برای کاهش علائم اضطراب و تحمل آن‌ها در هنگام بروزشان است. بخش عمده‌ای از درمان CBT برای آگورافوبیا شامل مواجهه‌درمانی است که در آن شما به طور سیستماتیک، با راهنمایی درمان‌گرتان، خود را در معرض مکان‌ها و موقعیت‌هایی قرار می‌دهید که از آنها می‌ترسید. با انجام این کار، یاد می‌گیرید که وحشت و اضطراب را تا زمانی که با تکرار کاهش یابد، تحمل کنید. کسیدی می‌گوید هدف از درمان این است که «مردم از اجتناب‌کردن خودداری کنند. ما می‌خواهیم آن‌ها یاد بگیرند که در موقعیت‌هایى که ممکن است دچار اضطراب شوند، می‌توانند آن را کنترل کنند و نه اینکه اضطراب آنها را نابود کند.»

 

انتظارات خود را از مواجهه‌درمانی بشناسیم

مواجهه‌درمانی به افراد کمک می‌کند تا با ترس‌های خود مواجه شده و با تمرین بر واکنش ترس خود غلبه کنند. برای مثال، اگر یک بیمار مبتلا به آگورافوبیا بخواهد شروع به خرید کند اما به دلیل شوک ناشی از ترس از آن اجتناب می‌کند، گام‌هاى اولیه در ابتدا می‌تواند کوچک باشد و به‌تدریج پیشرفت کند. کسیدی توضیح می‌دهد: «ابتدا ممکن است در حالتی آرام و راحت قرار بگیرید و فقط تصور کنید که به آنجا می‌روید. شما هر مرحله از راه را تصور می‌کنید ــ پوشیدن ژاکت خود، خروج از خانه، حرکت به سمت ماشین، رانندگی تا آنجا و پیاده‌روی تا محل مورد نظر. دفعه‌ی بعد ممکن است فقط پیاده‌روی یا رانندگی کنید و به بازار نگاه کنید. دفعه‌ی بعد ممکن است فقط برای پنج دقیقه یا 10 دقیقه با یکی از دوستان‌تان به آنجا بروید. بعد در حالی که با یکی از دوستانتان تلفنی صحبت می‌کنید، و بعد به تنهایی بروید و به همین نحو». معمولاً از طریق یک سری مراحل قابل کنترل ــ که گاهی اوقات با یک درمان‌گر همراه است، اما اغلب به تنهایی یا با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده تمرین می‌شود ــ فرد خود را در معرض آنچه از آن می‌ترسد قرار می‌دهد، اجازه می‌دهد که واکنش ترس آرام شود و دفعه‌ی بعد کمی جلوتر می‌رود.

من گزارشی از مواجهه‌هایی که درمانگرم برایم تعیین کرده بود و یادداشت‌هایی در مورد چگونگی اجرای آنها در تلفنم نگه داشته‌ام. برخی از گشت و گذارها با عرق کردن و وحشت به پایان رسید و من با یکی از دوستانم تماس گرفتم که مرا به مطب دکتر برساند، یا حداقل در حالی که به خانه می‌رفتم با من صحبت کند. برخی از آنها با موفقیت خوبى همراه بود، تصاویری از چهره‌ی خندانم را در راهروی فروشگاه یا کلاس خالی دانشگاه که به‌رغم شوک شدید ناشی از ترس توانسته بودم سخنرانی کنم، براى درمانگرم فرستادم.

مانند سایر اختلالات اضطرابی، ترس از فضاهای باز در زنان بیشتر از مردان است.

برای اینکه مواجهه‌درمانی مؤثر باشد، باید مقداری اضطراب را احساس کنید و تا زمانی که اضطراب کاهش یابد در آن موقعیت بمانید. براى یک مواجهه‌ى مؤثر، اضطراب از حدود 6 یا 7 (در مقیاس 1 تا 10) شروع مى‌شود، که آنقدر قابل توجه هست که باعث ناراحتی شود، اما نه 10 کامل (که می‌تواند سیستم را کاملاً تحت تأثیر قرار دهد و باعث شود فرد فرار کند یا به مواجهه پایان دهد). سپس در موقعیت اضطراب‌آمیز باقی می‌مانید تا زمانی که اضطراب به 4 یا 5 کاهش یابد. به این ترتیب، یاد می‌گیرید: من در همان موقعیت هستم، اما اوضاع بدتر نمی‌شود، بلکه در حال بهتر شدن است. کسیدی توضیح می‌دهد: «شوک ناشی از ترس به طور متوسط بین 90 ثانیه تا 3 دقیقه خودبه‌خود محدود می‌شود. اگر فردی بتواند در موقعیتی ترسناک صبر کند تا شوک ناشی از ترس تمام شود، به این نتیجه می‌رسد: من کاملاً از هم نمی‌پاشم. من می‌توانم آن را تحمل کنم.»

درمانگران علاوه بر همراهی مراجعان مبتلا به آگورافوبیا در برخی از مواجهه‌ها، به آنها کمک می‌کنند تا ماهیت اضطراب را بهتر بفهمند و آنها را برای انجام تمرین‌های مواجهه در دنیاى واقعى آماده مى‌کنند. کسیدی برای اینکه از مراجعان خود نسبت به حس‌هاى فیزیکی علائم اضطراب حساسیت‌زدایی کند، از رویکردی به نام مواجهه‌ى حس درونى استفاده می‌کند. «ما تمرین تند تند نفس کشیدن را انجام می‌دهیم تا از نفس نفس زدن همراه با شوک ناشی از ترس تقلید کنیم، روی صندلی می‌چرخیم تا مانند بسیاری از افراد در هنگام اضطراب سرگیجه بگیریم، و نوشیدنی‌های گازدار می‌نوشیم و سپس 50 بار بالا و پایین مى‌پریم تا احساس تهوع کنیم. با این روش‌ها، یاد می‌گیریم که از این حس‌هاى فیزیکى آنقدر نترسیم ــ و این صرفاً یک حس عجیب است و نه ترسناک، خطرناک یا هولناک.

مواجهه‌درمانی کار آسانى نیست، اما می‌تواند برای غلبه بر آگورافوبیا بسیار ارزشمند باشد. به گفته‌ى کسیدی، یک برنامه‌ى مواجهه‌ى تدریجی باید شامل انتخاب کارهایی باشد که باید انجام دهید یا آرزو می‌کنید که می‌توانستید انجام دهید و همچنین ایجاد راه‌هایی برای نزدیک شدن به آن‌ها، که اغلب با تقسیم کردن آنها به بخش‌های کوچک و قابل اجرا همراه است. اگر فرد در ابتدا نتواند خودش را مجبور به مواجهه کند، یک درمانگر یا حامى مانند یکی از اعضای خانواده یا دوست می‌تواند با او بیاید ــ هرچند «در نهایت آنها باید خودشان به تنهایی مواجهه را انجام دهند.» او مراجعانی داشته است که کتاب‌هایی درباره‌ی درمان شناختی رفتاری ، مواجهه‌درمانی و آگورافوبیا و کتاب‌های خودیاری در مورد شوک ناشی از ترس خوانده‌اند که «زندگی آن‌ها را به طرز چشمگیری متحول کرد». برخی توانسته‌اند براى مواجهه‌ی خود برنامه‌ریزی و آن را دنبال کنند. او مى‌گوید «اگر بتوانید آن را به تنهایی انجام دهید، عالی است. اگر به حمایت یک درمان‌گر یا دوست نیاز دارید، این هم بسیار عالی است. شما باید هر کاری را که به بهبودتان کمک مى‌کند انجام دهید.»

 

انگیزه‌ای قوی برای تغییر داشته باشید و استقامت ورزید

مواجهه‌درمانی می‌تواند هفته‌ها، ماه‌ها یا بیشتر طول بکشد. اما آگورافوبیا و اختلال وحشت کاملاً قابل درمان‌اند و مهم‌ترین چیز، همان‌طور که قبلاً هم گفتیم، بازپس‌گرفتن قلمرویى است که این هراس و وحشت از شما ربوده است. کسیدی می‌گوید: «خودت تصمیم بگیر که این واقعاً ارزش تلاش برای بازگرداندن آزادی را دارد یا نه. شما باید دلیل معناداری برای خود داشته باشید، زیرا هنوز گزینه‌ى اجتناب را دارید. شما باید متقاعد شوید که [اجتناب] دیگر برای شما، سلامت روان شما، شادی و حس هدفمندىِ شما خوب نیست. سعی کنید به جای احساس شکنند‌گی، حس زندگی مانند یک ماجراجو داشته باشید. بخشی از این ماجراجویی، ریسک کردن، اشتباه کردن و درک این نکته است که: این گونه است که من قهرمان داستان خودم می شوم.»

متخصصان اضطراب معتقدند که اشتباهی که بسیاری از افراد مرتکب می‌شوند این است که قبل از مواجهه، منتظرند تا احساس خوبی داشته باشند. آن‌ها می‌خواهند آنقدر صبر کنند تا احساس اضطراب کمترى داشته باشند، یا اعتماد به نفس بیشتری در مهارت‌های خود کسب کنند، یا کمتر احساس خستگى، افسردگى یا هر حس ناخوشایند دیگری داشته باشند. اما مواجهه را باید با ترس انجام داد. به این ترتیب است که به خود می‌آموزید که پیامد ترسناک اتفاق نخواهد افتاد، و اگر دچار وحشت شوید، می‌توانید آن را تحمل کنید و صبر کنید تا وحشت از بین برود.

کسیدی معتقد است که عزم و اراده‌ى فرد مهم‌ترین جنبه‌ى مواجهه‌ى موفق است. او به بیمارانش آموزش می‌دهد: «آیا حاضرید بپذیرید که اوضاع روزبه‌روز ناراحت‌کننده‌تر شود و با ترحم با خودتان صحبت کنید؟ شما سزاوار این هستید که آزادی بیشتری برای حرکت و انتخاب مکان‌هایى که مى‌خواهید بروید، داشته باشید. شما نمی‌توانید تمرین نکردن را تاب بیاورید.»

 

مراجعه به پزشک در مورد دارو را مد نظر قرار دهید

کسیدى می‌گوید اگر پیشرفت موردنظر را با مواجهه و درمان شناختی رفتاری به دست نیاوردید، بهتر است که دارو را به برنامه‌ى درمانی خود اضافه کنید. خورانا یک قدم جلوتر می‌رود: «من فکر می‌کنم که دارو و روان‌درمانى باید همزمان شروع شوند. اگر بتوانیم کورتیزول، سروتونین و سایر هورمون‌ها و مولکول‌های بدن را تحت کنترل درآوریم، بهتر است آنچه در روان‌درمانى مورد بحث قرار می‌گیرد و از طریق مواجهه انجام می‌شود، همزمان پردازش و ادغام شود تا تغییر ایجاد شود. او می‌گوید: اگر از داروها استفاده نشود، سیستم عصبی و ذهن فرد می‌تواند آنقدر فعال شود که حواسش به اطراف خود نباشد و در نتیجه، اضطراب همچنان بدتر ‌شود.‌

پزشک مراقبت‌های اولیه، روان‌پزشک، پرستار روان‌پزشکی یا دستیار پزشک همگی می‌توانند داروهایی را برای کمک به افزایش پیشرفت شما در روان‌درمانى تجویز کنند. در ادامه در بخش «بیشتر بیاموزید»، در مورد انواع داروها و انتخاب‌های آن اطلاعات بیشتری کسب خواهیم کرد.

 

مراقبت از خود و مهربانى با خود را تمرین کنید

تعدادی از راهبردهای خودمراقبتی می‌توانند در درمان آگورافوبیا مفید باشند. اینها می‌توانند شامل آموزش روانی (یادگیری بیشتر در مورد وضعیت خود)، مراقبه‌های آرام‌بخش، تمرینات تنفسی و تجسم نتایج مورد نظر باشند. خورانا می‌گوید: «تصویرسازی و تجسم خلاقانه سال‌هاست که در ورزش به کار می‌رود تا به ورزشکاران کمک کند مسابقات را تصور و مشکلات را پیش‌بینی کنند تا بتوانند در طول مسابقه مشکلات را بهتر حل کنند. افراد مبتلا به آگورافوبیا می‌توانند از این تکنیک استفاده کنند تا به آنها کمک کند که رفتن موفق به بازار، تا جزئیات پوشیدن کفش‌ها، لباس‌ها و اقلامی را که قصد خرید دارند، تصور کنند.» علاوه بر این، یوگا می‌تواند به کاهش کلى اضطراب کمک کند و شما را به بدن و تنفس خود مرتبط سازد، ارتباطی که اضطراب می‌تواند آن را مختل کند.

شاید مهم‌تر از همه این است که وقتى جرات مواجهه را مى‌یابید و شکست‌های اجتناب‌ناپذیری را تجربه مى‌کنید که بخشی از به دست آوردن آزادی شماست، با صبر و ملایمت با خودتان رفتار کنید. و به یاد داشته باشید که پیروزی‌های خود را جشن بگیرید! شفا یافتن از اضطراب، وحشت و آگورافوبیا دشوار است. وقتی موفق شدید، واقعاً از خود به خاطر قدرت، استقامت و شجاعت خود در مواجهه با نوعی ترس که بسیاری از مردم مجبور نیستند با آن دست و پنجه نرم کنند، قدردانی کنید.

 

نکات کلیدى در درمان آگورافوبیا

آگورافوبیا می‌تواند شما را از بخش‌های مهم زندگی منزوی کند. چیزی که با اجتناب از حضور در مکان‌های خاص شروع می‌شود - در یک فروشگاه شلوغ، در کلاس، رانندگی در ترافیک - می‌تواند گسترش یابد و حتی به اجتناب از ترک خانه بینجامد.

2- شوک ناشی از ترس و آگورافوبیا غالباً همزمان هستند. شوک ناشی از ترس در موقعیت‌های خاص می‌تواند فرد را تشویق کند که از آن موقعیت‌ها دوری گزیند و این باعث مى‌شود که ترس از آن‌ها تقویت شود.

3- علائم را بشناسید. آگورافوبیا معمولاً شامل ترس یا اضطراب مداوم از وسایل حمل‌ونقل عمومی، فضاهای باز، مکان‌های بسته، قرار گرفتن در صف‌ها یا شلوغی‌ها یا ترک خانه به تنهایی است که ناشی از نگرانی در مورد تجربه‌ى وحشت یا سایر وضعیت‌هاى دشوار یا خجالت‌آور است.

4- کمک بگیرید و روند بهبودی را شروع کنید. آگورافوبیا، مانند سایر اختلالات اضطرابی، کاملاً قابل درمان است. به دنبال یک متخصص سلامت روان باشید که در درمان مبتنی بر شواهد، مانند درمان شناختی رفتاری، تجربه دارد.

5- انتظارات خود را از مواجهه‌درمانی بشناسید. درمان آگورافوبیا، از جمله درمان شناختی رفتاری، معمولاً شامل مواجهه‌هایی است که در آن فرد به موقعیت‌های ترسناک به صورت گام به گام نزدیک می‌شود ــ به‌تدریج بر واکنش ترس غلبه می‌کند.

6- انگیزه‌اى قوى برای تغییر داشته باشید و به راه خود ادامه دهید. مواجهه با مکان‌ها و موقعیت‌های ترسناک می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، بنابراین مهم است که به خود یادآوری کنید که چرا بازپس‌گیری آزادی‌تان ارزش تلاش را دارد.

7- صحبت با پزشک براى مصرف دارو را مد نظر قرار دهید. دارو ممکن است با کنترل واکنش ترس در سطح فیزیولوژیک، به فرایند تغییری که در روان‌درمانى آشکار می‌شود، کمک کند.

8- مراقبت از خود و مهربانى با خود را تمرین کنید. فعالیت‌هایی مانند تمرینات تنفسی و یوگا می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبودی شما کمک کند. بپذیرید که در این مسیر شکست‌هایی وجود خواهد داشت اما مواجهه‌هاى موفقیت‌آمیز و سایر پیروزی‌ها را جشن بگیرید.

 

بیشتر بیاموزید
داروها در درمان آگورافوبیا

انواع مختلفی از داروها وجود دارد که پزشک به طور بالقوه می‌تواند در طول درمان برای شما تجویز کند. کسیدى و خورانا هر دو موافق‌اند که داروهای ضد افسردگی ــ به‌ویژه، مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) ــ داروهای رده‌ى اول برای درمان آگورافوبیا و سایر اختلالات اضطرابی هستند. خورانا می‌گوید: «ضدافسردگی‌ها» از این جهت که هم افسردگی و هم اضطراب را با افزایش سروتونین در بدن درمان می‌کنند، تا حدودى اسم اشتباهى دارند. داروهای ضد افسردگی رایج جهت درمان اختلالات اضطرابی شامل فلوکستین (پروزاک)، سرترالین (زولوفت) و سیتالوپرام (لکساپرو) هستند. خورانا می‌افزاید: «داروی رده دوم ضد افسردگی/ضد اضطراب که من اغلب تجویز می‌کنم دولوکستین (سیمبالتا) است، از دسته‌ی متفاوتی از داروها به نام SNRIs (مهارکننده‌های انتخابی بازجذب نوراپی نفرین)، که هم سروتونین و هم نوراپی نفرین را افزایش می‌دهند.»

ممکن است هفته‌ها طول بکشد تا این داروها اثر کنند، بنابراین در حالی که بیماران روز به روز کمتر از داروهای بلندمدت استفاده مى‌کنند، احتمال استفاده از داروهای ضد اضطراب سریع‌الاثر نیز بیشتر مى‌شود. خورانا می‌گوید: «برای کمک به بیماران در مدیریت موقت و درمان شوک‌های شدید ناشی از ترس، من اغلب داروهای ضد اضطرابی را تجویز می‌کنم که به سرعت به کاهش اضطراب کمک می‌کنند.» برخی از این ضد اضطراب‌ها بوسپیرون و بنزودیازپین‌ها هستند.

بنزودیازپین‌ها، مانند کلونوپین، زاناکس و آتیوان، داروهاى اورژانسی کوتاه‌مدتی هستند که سریع عمل می‌کنند. کسیدی می‌گوید: «فرض کنیم که وضعیتی اضطراری وجود دارد و شما به چیزی نیاز دارید که سریع عمل کند - باید فردا برای مراسم تشییع جنازه پرواز کنید، یا درست قبل از سخنرانی در محل کار دچار شوک شدید ناشی از ترس مى‌شوید». برای چنین مواردی، یکی از این داروها می‌تواند مفید باشد. «اما برای درمان بلندمدت، انتخاب‌های بهتری وجود دارد که مقاومت دارویى یا وابستگی ایجاد نمى‌کند»، خطری که در مورد بنزودیازپین‌ها وجود دارد.

برخی از پزشکان ممکن است مصرف بنزودیازپین‌ها را برای کمک به کاهش واکنش ترس وقتى براى اولین بار مواجهه را شروع مى‌کنید، توصیه کنند. کسیدی می‌گوید که متخصصان در این مورد اختلاف نظر دارند، زیرا برخی معتقدند هر چیزی که در مقابله با موقعیت ترسناک به شما کمک کند در ابتداى کار مشکلی ندارد، در حالی که گروه دیگر استدلال می‌کنند که اگر قبل از مواجهه دارو مصرف کنید، ممکن است موفقیت خود را به دارو نسبت دهید و نه توانایی خودتان برای مدیریت آن شرایط.

کسیدى مى گوید: «هرچه بیشتر اجتناب کنید، آگورافوبیا بدتر می‌شود، بنابراین مهم نیست که چه اتفاقی می‌افتد، باید راهی پیدا کنید ــ چه با دارو چه بى دارو ــ تا برای بازپس‌گیری قلمروى زندگی خود بکوشید.»

 

درمان از راه دور و منابع آنلاین

گاهی، به دلیل محل زندگی فرد، چالش‌های حمل و نقل یا ماهیت خود آگورافوبیا، مراجعه به مطب درمانگر می تواند مانعی برای درمان باشد. در این موارد، فناوری می‌تواند با ایجاد اتصال مجازی به یک درمانگر - معمولاً از طریق یک برنامه‌ى تماس ویدیویی در کامپیوتر یا تلفن هوشمند شما- این فاصله را از میان بردارد.

بسیاری از درمانگرانی که به صورت حضوری کار می‌کنند ــ و ممکن است آنها را از طریق فهرست‌های راهنماى آنلاین ذکر شده در بالا پیدا کنید ــ جلسات آنلاین نیز ارائه می‌دهند. (US News & World Report در مورد انتخاب یک درمانگر آنلاین به سوالات متداول پاسخ می‌دهد.) همچنین ممکن است بخواهید از برنامه‌های درمانی مانند BetterHelp یا Talkspace استفاده کنید. بسیاری از طرح‌های بیمه، درمان از راه دور را پوشش می‌دهند، بنابراین ایده‌ى خوبی است که با شرکت بیمه‌گر خود تماس بگیرید تا ببینید آیا آنها این پوشش یا بازپرداخت بخشى از هزینه را ارائه می‌دهند. علاوه بر این، اپلیکیشن‌های ردیابی خلق‌وخو و سلامت روانی وجود دارند که کم‌هزینه یا رایگان‌اند و برای هر کسی که گوشی هوشمند دارد، قابل دسترسی است.

 

ورود مجدد به زندگی

کسیدی توصیه می‌کند که هر روز گام‌های کوچکی بردارید تا محدودیت‌هایی را که آگورافوبیا براى شما ایجاد کرده است، رفع کنید. «اگر فقط با قدم زدن در منطقه‌ى خاصی از محله‌ى خود احساس راحتی می‌کنید، این هدف را براى خود در نظر بگیرید که پنج دقیقه در جهت دیگری بروید. مهم نیست که شروع کار چقدر چشمگیر است، بلکه مهم این است که شروع کنید. زمانی که چیزی در حال حرکت است، حرکت دادن آن بسیار ساده‌تر از زمانی است که بی‌حرکت است. به خود بگویید: من ارزش تلاش و تحمل سختی را دارم. تا جایی که می‌توانید، این ریسک‌ها یا ماجراجویی‌های کوچک را انجام دهید و به آنجا بروید. هر روز کاری انجام دهید که این احساس را در شما ایجاد کند: این دنیای من است، زندگی من است و هیچ اضطرابى نمى‌تواند آن را از من برباید.»

تجربه‌ى من در درمان و تمرین مواجهه‌ها، به من کمک کرد تا یاد بگیرم چگونه علائم اضطراب و وحشت را تحمل کنم و به دانش و مهارت‌هایی مجهز شوم که برای مبارزه با آگورافوبیا که دوباره مرا محدود می‌کند، لازم است. اما تقریباً مانند هر کسی که از هر بیماریِ سختی بهبود می‌یابد، من به طور مداوم در برابر بازگشت علائم، هوشیاری خود را حفظ می‌کنم و باید دائم تمرین کنم و درگیر راهبردهایی برای مقابله با آنها در هنگام بروز علائم باشم.

پس از اینکه کووید-١٩ خانواده‌ى ما را در سال 2020 در خانه نگه داشت، ایالت ما، ماساچوست، شاهد کاهش مداوم تعداد بیماران بود و من برای اولین بار پس از چند ماه به خرید رفتم. پارکینگى که همیشه مملو از خواربارفروشی بود، همچنان خالی بود. دستکش‌های پلاستیکی و ماسک‌های کاغذی رها شده روی زمین بتنى در حرکت بودند. افراد خیلى کمى در فروشگاه بودند. من به فروشگاه‌هایى رفتم که در آن فروشندگان هیچ مشتری‌ای برای خدمت‌رسانی نداشتند و پشت پیشخوان اغذیه‌فروشی، ماهی‌فروشى یا نانوایی روى آرنج‌شان تکیه داده بودند. این شرایط، ورود مجدد را آسان‌تر کرد ــ مجبور نبودم با صف‌ها یا شلوغی‌ها کنار بیایم ــ اما این وضعیت در عین حال باعث ناراحتی من شد، هم به خاطر آنچه که پشت سر گذاشته‌ایم و هم آنچه ممکن است در آینده در انتظار ما باشد.

با ظهور مجدد جمعیت و اینکه مکان‌های ترسناک سابق مانند رستوران‌های شلوغ و بارهای پرهیاهو، دوباره مشتریان خود را به دست می‌آورند، امیدوارم بتوانم از بهبود جامعه و از اینکه مردم می‌توانند دوباره به روش قبلی ارتباط برقرار کنند، لذت ببرم. امیدوارم آنچنان احساس سرور بکنم که بتوانم برای خرید نوع مخصوصى از سس گوجه فرنگی وارد فروشگاهی شوم، بی‌آنکه زیر نورهای روشن از ترس خم شوم یا وقتی صف صندوق را می‌بینم تپش قلبم را احساس کنم. امیدوارم بهتر بتوانم شوک ناشی از ترس و احساس گیر‌افتادن را از خود دور کنم و به جای آن بر لذت از انسانیت و استقامت تمرکز کنم.

به احتمال زیاد، حداقل بعضی از اوقات، برخی از احساسات وحشتناک را خواهم داشت، و باید با آنها کنار بیایم و مانند همیشه آنها را به عقب برانم. شاید به‌عنوان فردی که از آگورافوبیا بهبود می‌یابد، مجبور باشید همچنان با این احساسات کنار بیایید. برای من احتمالاً این احساسات مانند قبل می‌آیند و می‌روند. و با این حال، درست مانند زمانی که بعد از یک دوره وحشت، از بیرون رفتن هیجان زده می‌شدم، امیدوارم با ورود مجدد به دنیای پرجمعیت، از دیدن افرادی که فضاهای آرام قبلی را پر کرده‌اند، از دویدن در امتداد رودخانه‌ی چارلز در بوستون و از پیاده‌روى دونفره، هیجان‌زده شوم. همه‌ى مردم دنیا در ملاء عام زندگی می‌کنند.

 

برگردان: وفا ستوده‌نیا

---

گیلا لاینز روزنامه‌نگاری است که مقالاتش در نیویورک تایمز و وایس منتشر شده است. آنچه خواندید برگردان این نوشته با عنوان اصلیِ زیر است:

Gila Lyons, ‘How to overcome agoraphobia’, Psyche, 2 March 2022.